La economía de carrera

Con este breve artículo, aclararemos algunos conceptos básicos sobre el tema y abordaremos consideraciones prácticas para su mejora.

Podríamos definir la economía de carrera (EC) como el requerimiento energético de un corredor para cubrir una distancia determinada expresado en ml/km o kcal-kj/km y se considera un predictor clásico de rendimiento junto con el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato. La evidencia científica establece una fuerte correlación entre ellas y el rendimiento en pruebas de fondo.

Con atletas con un VO2 Max comparable y corriendo a la misma velocidad, se ha visto que los africanos son hasta un 40% más eficientes.

 

Los valores de estos atletas de élite se moverían por los 160 ml/kg/km, mientras que los populares estarían en torno a los 240 ml/kg/km.  

 

Esta metodología de valoración la EC implica dejar de un lado un factor importante ya que nos estaríamos centrando solo en valorar el oxígeno consumido. Bien es sabido que la energía puede provenir por la utilización de grasas (intensidades bajas) y por la utilización de hidratos de carbono (intensidades medias y altas). El conocimiento de qué sustrato se está empleando vendría dado por el Respiratory Exchange Ratio (cociente respiratorio) que sería el ratio entre la producción de CO2 y el consumo de O2 que, como decimos, predice la sustancia energética que está utilizando un atleta. 

Con un ejemplo sencillo, se comprenderá esta cuestión fácilmente. Supongamos dos atletas con un VO2 max diferente:

 

Atleta A 200 ml/kg/km

Atleta B 210 ml/kg/km

 

Aparentemente el atleta A es más eficiente pero, ¿y si dijéramos que éste presenta un RER de 0.98 y el atleta B de 0.70?

 

Apuntando que:

1l de O2 empleado en quemar grasa= 4.69 kcal

1l de O2 empleado en quemar CH=  5.05 kcal

 

…y que con un RER de 0.7 se están consumiendo fundamentalmente grasas mientras que con uno de casi 1.0 lo que se está consumiendo son carbohidratos, las cuentas saldrían a favor de atleta B en términos de eficiencia ya que tendría un gasto energético de 0,983 kcal/kg/km mientras que el atleta A 1,003 kcal/kg/km.

 

 

El problema es que el RER tiene muchas limitaciones: Edad, dieta, hormonas, etc. Es por ello que se utilizan los ml/Kg/km en la mayoría de estudios.

La EC, por lo tanto, se establece como un factor entrenable y que va a marcar la diferencia en el resultado final de una competición si asumiéramos que todos los demás parámetros fueran iguales.

 

Los factores que afectan a la EC son: Fisiológicos, especialidad atlética, distribución de fibras musculares, edad, sexo, etnia, parámetros antropométricos y biomecánica.

 

 

Está científicamente comprobado que los atletas africanos son los más eficientes del mundo, tal y como apuntábamos anteriormente, y es por ello por lo que nos centraremos en dos de los factores enumerados arriba para tratar de arrojar luz a cerca de la excelencia en el rendimiento de estos atletas. 

Parámetros antropométricos

 

o   Presentan un perímetro de gemelo inferior y junto con unos pies de tamaño menor a la media, van a suponer una gran ventaja debido al efecto péndulo, el cual vendría a decir que todo peso en partes distales de las piernas penaliza. Por lo tanto, mejor que la musculatura se concentre en torno a la cadera.

o   Tendones más largos y rígidos con mayor capacidad de liberar energía elástica.

o   Los atletas menudos son más eficientes en general, y ellos suelen serlo.

o   En la configuración corporal se ciñen perfectamente al somatotipo más eficiente, es decir, el ectomorfo con formas longilíneas. El mesomorfo con características de cierta robustez, con mayor prevalencia de tejido óseo y muscular también se presenta como un somatotipo eficiente, no así el endomorfo.

o   Presentan bajo porcentaje de grasa y bajo IMC (Índice de Masa Corporal).

 

o   Poseen la pelvis estrecha lo que supone mejor eficiencia biomecánica por ser recta la línea de cadera con respecto a los pies. 

Biomecánica

 

o   Oscilación horizontal: En la medida que se emplee energía en movimientos con componente lateral, se será menos eficiente que si se es capaz de desplazarse sólo con movimientos en el plano vertical o en línea recta.

o   Fase de contacto: Lo que ocurre durante el contacto del pie en el suelo mientras se corre marca la diferencia. Los cambios de velocidad en este momento que se producen entrando de talón no favorecen, ya que de esta manera se frena para luego en la fase de impulso volver a recuperar la velocidad perdida, generando apoyos más largos con picos de fuerza muscular que conllevan un gasto energético mayor. Así los tiempos de contacto muy cortos, donde prevalece la energía elástica cuando se pisa de metatarso son más eficientes.

o   Tiempos de vuelo: Gran correlación con la EC ya que se ha visto que existe una pre activación muscular que se adelanta al momento de contacto.

o   Ángulo de zancada: Es uno de los mejores predictores de economía de carrera.

Para hacernos entender podríamos decir cuan saltarín es un atleta. Los estudios indican, contra lo que inicialmente pudiera pensarse, que a mayor desplazamiento vertical de centro de masas más económico es el atleta por el mejor aprovechamiento de la energía elástica.

 

o   Frecuencia de zancada: Más bajas junto con zancadas más amplias son indicativas de un correr más eficiente. 

 

 

 

 

 

Como curiosidad decir que nuestro sistema nervioso selecciona la longitud de zancada más económica según el estado de forma en el que estemos. Si la intentamos modificar conscientemente la EC se resiente. Por lo tanto, habría que mejorarla a través de adaptaciones derivadas del trabajo de fuerza y flexibilidad. 

Como mejorar la economía de carrera

 

Entrenamiento de resistencia: Parece haber correlación entre los años de práctica y la EC. A mayor experiencia más eficiente por adaptaciones a largo plazo (metabólico, biomecánico y neuromuscular). El volumen de entrenamiento podría tener importancia aunque no se puede afirmar por los estudios realizados hasta el momento. En cuanto a la intensidad decir que los corredores parecen que son más económicos a la que suelen entrenar, que podría ser la carrera continua a ritmo umbral, por ejemplo, en el caso de pruebas de fondo. El entrenamiento interválico de alta intensidad tipo Hit (93-120% VO2max) se sabe que produce mejoras entre el 1 y 7% debido a cambios fisiológicos. Por último, el entrenamiento con cuestas, según los estudios, también mejora en los tres niveles antes citados en relación a la experiencia del corredor, mejorándolo  en términos de eficiencia.

 

        Entrenamiento de la Fuerza: Las mayores mejoras de EC se dan a través de su ganancia. Se produce por:

 

 

§  Mayor co-activación muscular.

§  Mejora el stifness.

§  Reducción de tiempos de contacto.

§  Permite reducir la fase de frenado.

 

Además permite una mejor transmisión de la energía elástica a través de las fascias y los tendones al suelo lo que permite correr más reactivos y eficientes.

 

Los mecanismos que explicarían dichas mejoras son: 

  • A través de la hipertrofia de las fibras musculares: Debido a la ganancia de peso que implica, afectaría al rendimiento en deportes de resistencia de manera negativa, por lo que no interesa.
  •  A través de adaptaciones neurales: Mayor reclutamiento de ud. motoras y mejor sincronización (coordinación intramuscular e intermuscular), que dan como resultado la eficiencia mecánica y un patrón de reclutamiento óptimos. 

En resumen, un atleta más fuerte es más económico pero además, mejora el rendimiento por factores de potencia muscular específicos.

 

  • Más económico ya que las fuerzas submáximas desarrolladas en cada zancada estarán a un valor relativo menor sobre los valores máximos.
  • Mayor potencia muscular específica de resistencia que se traduce en un mayor desarrollo de velocidad de carrera al ser capaces de absorber y crear fuerza contra el suelo en cada contacto y en un menor castigo muscular después de cada sesión.

 

La manera de trabajarla sería a través del trabajo de la fuerza explosiva, con cargas altas y con pocas repeticiones que, si se trabaja adecuadamente, no conlleva una ganancia de peso magro, cosa que sería opuesta a nuestros intereses como corredores. El enfoque de trabajo dependerá de la duración del programa, estado de fuerza inicial y tipo de ejercicios.

 

También se sabe que el trabajo de fuerza no afecta al VO2 Max, por lo que no repercute negativamente en nuestra capacidad aeróbica, y que en el caso de hacer las dos sesiones juntas, primero correríamos y luego trabajaríamos el gimnasio ya que este orden permite una mejor recuperación, lo que a largo plazo tendría beneficios muy marcados sobre el rendimiento.

 

 

Dentro del trabajo de fuerza, no hemos de olvidarnos del trabajo pliométrico que vendría a incidir en el tono del sistema músculo-tendón (stifness), clave en la carrera ya que repercute en un mejor uso de la energía elástica. Se han demostrado mejoras del 6-7% a velocidades bajas a través de su entrenamiento y apuntar su no relación con problemas físicos, ya que si se aplica adecuadamente no tiene porqué ser lesivo.

1.      Estiramientos: Estudios demuestran que atletas menos flexibles son más económicos por mayor stifness. Pero no hemos de olvidarnos de ellos ya que pueden ayudar a prevenir lesiones y facilitan adaptaciones biomecánicas de manera que se gane en amplitud de zancada. 

 

 

 

Nutrición: El zumo de remolacha puede llegar a otorgar

hasta un 5% de mejora en EC, debido a que mejora la

eficiencia de la contracción muscular así como la

mitocondrial.

 

Como resumen, podemos decir que para ser corredores realmente eficientes deberíamos cumplir con los siguientes puntos:

 

·         Elije bien a tus padres (Genética)

·         Procura ser un hombre

·         Procura ser joven

·         Esculpe tipología Kalenjin

·         Tiempos de contacto cortos

·         Tiempos de vuelo largos

·         Ángulos de zancada altos

·         Frecuencias de zancada bajas

·         Longitudes de zancada largas

 

…y entrenarla a través de:

 

·         Hit

·         Cuestas

·         Fuerza (después del trabajo aeróbico)

·         Pliometría

·         ¿Estiramientos?

 

 

Por último, subrayar que el rendimiento es muy complejo y naturalmente no solo depende de la EC, por lo que no hay que olvidar el resto de factores y tratar de mejorarlo como un ente global.

JOSé JAVIER MAZO es ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO y preparador físico.

Y atesora más de una década de experiencia entrenando y preparando a atletas de todas las categorías y disciplinas.

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