EL FTP EN EL ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO Y EL TRIATLÓN

el FTP para DUMMIES

 

El FTP responde a las siglas de” Functional Threshold Power “ , o lo que es lo mismo, el Umbral de Potencia Funcional.

 

Desde el punto de vista fisiológico, el FTP trata de determinar el umbral de potencia a partir del cual el lactato empieza a acumularse en la sangre.  Los factores que determinan esta acumulación de lactato son complejos, pero podemos decir, para el propósito de este artículo, que los niveles de lactato en sangre sirven como un marcador indirecto de la aparición de determinados eventos bioquímicos en nuestros músculos.

 

Según el Dr. Andrew Coggan, creador y coautor de la principal metodología del entrenamiento por potencia, el FTP es la máxima potencia media que puedes obtener durante un esfuerzo de una hora de duración.

 

 

Si eres capaz de poder realizar un esfuerzo de este calibre, podríamos entonces calcular cuales son las zonas de entrenamiento para poder entrenar  de una manera más eficiente. 

¿Por qué debemos saber cuál es nuestro FTP?

 

Es habitual que los entrenadores utilicen el FTP como un marcador de rendimiento para medir el progreso y personalizar las intensidades específicas de un entrenamiento.

 

Entrenar con potencia es la manera más exacta para trabajar en nuestra zona ya que la frecuencia cardiaca puede variar dependiendo de la falta de sueño, estrés, alimentación…etc. Sin embargo, trabajar con potencia es una medida objetiva del esfuerzo, y por tanto puede aportarnos datos muy interesantes para conocer si nuestro organismo está asimilando de forma efectiva los entrenamientos que estamos realizando.

  

nuestro FTP evoluciona de forma acorde a medida que acumulamos entrenamientos y sesiones a distinta intensidad durante la temporada, por lo que se hace necesario ir realizando test de forma frecuente para cuantificar la mejora o perdida por un lado, y para calcular las nuevas zonas de entrenamiento. Dado que un esfuerzo de una hora de duración puede suponer un gran estrés para el deportista, el doctor Andrew Coggan desarrolló un test de 20 minutos con un determinado protocolo para su ejecución.

 

Hoy en día,  muchos científicos del ejercicio ponen en duda la efectividad de dicho test para el cálculo de nuestro FTP. No obstante, este test es de un valor indudable para deportistas con poca experiencia o cuando no se sabe gestionar esfuerzos de alta intensidad.

¿Como realizar el test de ftp?

 

Para que los datos que obtengamos sean realmente fiables, debemos tener en cuenta varios aspectos:

 

-El test debe intentar ser lo más específico posible. No tiene mucho sentido realizar un test en un puerto de grandes rampas si competimos en triatlones llanos o hacemos criteriums con cotas de 3 a 5 kms.

 

-En general, aunque no para todos los casos, es conveniente que  se realice en un terreno con pendiente constante que no sea superior a 6%. Si lo realizamos en un terreno irregular podemos obtener “picos” de potencia, obteniendo un resultado distorsionado.

 

-Mentalizarse es importante para asimilar que la prueba dura 20 minutos y se debe ir fuerte de principio a fin, de nada servirá empezar a tope para que 10 minutos después estemos “muertos”.

 

- Por último, establece un protocolo para realizar el test y se consecuente con el. No cambies de protocolo sino tienes una buena justificación.Además, intenta siempre realizar el test en la misma subida o falso llano. 

 

A continuación, te proponemos un ejemplo de protocolo para la realización de un test de FTP de 20' (adaptado del Dr. Andrew Coggan):

 

1. 10 -15 minutos de calentamiento en Z2 o RPE 1-2 (escala de esfuerzo percibido de BORG)

2. 3 Series de 1' con 1' de recuperación a alta cadencia (100rpm o más)

3. 4 o 5' en Z4 o RPE (6-7). Se trata de calentar la musculatura para los ritmos que vamos a llevar en el test

4. 10 minutos de rodaje suave en Z2 o RPE 2-3.

5. 20 minutos a ritmo umbral o RPE (8). No empieces demasiado fuerte. Es importante que dejes un poco de fuerzas para los últimos 5 minutos del test.

6. Vuelta a la calma. Rueda tranquilamente para ayudar al aclarado del lactato.

 

¿Y cual es mi FTP?. Coge la frecuencia cardíaca media y la potencia media desarrollada en esos 20 minutos, y multiplícalo por 0,95. Este factor es meramente estadístico, y no tiene porque ser igual para todos los deportistas. No obstante, puede ser una buena forma de iniciarse en el mundo del entrenamiento por potencia.

 

En el próximo articulo hablaremos de...¡ las zonas de entrenamiento y para que sirven cada una de ellas!

 

 

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