¡Hola amig@s!
¿Cómo lo lleváis en vuestras casas? Supongo y espero que ya os hayáis estructurado los horarios de entrenamiento y que vuestro entrenador os haya dado las pautas apropiadas para realizarlo. Si no es así, no esperes más, ponte en contacto con nosotros y te colocaremos de nuevo en el buen camino.
Vamos a lo que nos acontece hoy. Ya han pasado muchos días desde la última vez que cogimos nuestra bici y sentimos el viento en la cara mientras disfrutábamos de nuestra gran pasión y por desgracia no sabemos cuándo volveremos a sentirlo.
Pero NO estamos aquí para amargarnos y pensar en el pasado, sino en el presente, en el aquí y ahora. Se nos ha planteado otra forma de pensar. Como decía Darwin; “En la adaptación está la supervivencia”. En nuestro caso, está nuestra felicidad, y mejor nos irá cuanto antes nos demos cuenta de que no podemos hacer planes de futuro por ahora.
Es necesario evitar pensar que todo el tiempo en el que hemos trabajado sobre nuestro objetivo se ha tirado por la borda. También es necesario recordar que debemos replantearnos nuestros objetivos de este año, no por nosotros y nuestra forma física, sino por los organizadores de eventos deportivos. Solamente cuando todo amaine se podrá cuantificar el verdadero alcance de esta tragedia.
Por otro lado, los entrenadores tenemos suficiente evidencia científica para afirmar que hay que seguir entrenando de forma inteligente y eficiente y motivar al deportista a seguir trabajando y disfrutando de su deporte.
Por ejemplo, en 50-55 días de confinamiento podemos llegar a perder hasta un 15% de nuestra capacidad de consumo máximo de oxígeno. Recuperar este nivel puede costar más de 5 meses de duro de entrenamiento. En conclusión, no nos podemos descuidar.
Igual de importante, en situación de confinamiento y de movilidad reducida, es realizar un correcto trabajo de fuerza específico para mantener la masa muscular y, por ende, nuestras capacidades ciclistas. Por todo ello, queremos proporcionaros una serie de ejercicios específicos de fuerza para ciclistas que podréis realizar en casa en las semanas de “confitamiento” que nos quedan.
Te recomendamos que antes de ponerte con los ejercicios, analices con nosotros el concepto de la fuerza en el ciclismo y la forma de trabajarla.
La importancia de la fuerza en el ciclismo
La potencia siempre ha estado asociada al pedaleo en el ciclismo. El entrenamiento por vatios es actualmente la medida más efectiva y utilizada para entrenar por deportistas tanto profesionales como amateur.
La potencia es el resultado de la fuerza y la velocidad. En ciclismo, tener buena potencia o relación potencia–peso es fundamental para ganar ese último sprint, subir pendientes importantes a buen ritmo o seguir la rueda del rival.
Actualmente se ha comprobado que el aumento de la fuerza máxima aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La fuerza máxima permite aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente un esfuerzo, esto nos daría una ganancia de resistencia a nivel muscular.
¿Qué dice la ciencia?
- Mejora la potencia en los distintos umbrales
- Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, sin incremento de VO2 Max
- Aumento de la economía de pedaleo
- Incremento de la potencia máxima
- Economiza el pedaleo
- Incremento de la fuerza en fibras rápidas como en lentas, lo que hace que a intensidades submáximas necesitemos reclutar menor número de fibras para mantener la misma intensidad
- Aumento de los umbrales, por la ganancia de fuerza de las fibras lentas, haciendo que se recluten más tarde las fibras rápidas
- Disminuye el tiempo de aplicación de la fase de impulso de la pedalada, lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados
- Aumento del grosos y la capacidad elástica de los tendones
- Mejora la sincronización intra e intermuscular
Otros Beneficios
· Prevención de lesiones:
- Reduce la incidencia de lesiones
- Mayor estabilidad en articulaciones
- Previene la osteoporosis
· Perdida de Grasa:
- Aumento de metabolismo basal, con la correspondiente mayor quema de grasas
- Aumento de la hormona de la testosterona y hormona del crecimiento
El Entrenamiento
Muchos deportistas trabajan la fuerza entre 2 y 3 meses durante el año, sobre todo en la etapa de pretemporada, debido a la creencia errónea de que los entrenamientos de fuerza perjudican los ejercicios posteriores de resistencia mediante una fatiga muscular.
Con el trabajo de fuerza aplicada al ciclismo se ha intentado conseguir mejoras a corto plazo y lo único que notamos es estar más pesados, menos explosivos y más fatigados. Realmente el trabajo de fuerza en ciclismo tiene unas mejoras a largo plazo, no habría que esperar mejoras hasta pasadas las 8-12 semanas.
Los entrenamientos de fuerza a corto plazo limitan las horas de ciclismo puesto que es un estrés muscular. Pero a largo plazo este entrenamiento conseguirá ayudarnos a tener mayor carga y volumen en los entrenamientos gracias al aumento de la resistencia muscular y la reducción de lesiones.
Como entrenar
En primer lugar deberíamos entender que las sesiones de fuerza con las sesiones de resistencia intensas no se llevan bien. Es recomendable espaciarlas en el tiempo para la asimilación correcta de ambos entrenamientos. Rodajes largos por debajo de umbral no se ven afectados por un anterior trabajo de fuerza, pero si las sesiones de series cortas o sprint.
En el pasado se ha realizado trabajo de fuerza de bajas cargas y con muchas repeticiones para no ganar hipertrofia y su consiguiente aumento de peso. Sin embargo, lo que actualmente se ha comprobado es que es más conveniente trabajar con cargas elevadas y bajas repeticiones, de 4 a 10, lo que evita la hipertrofia y aumenta la fuerza máxima, reclutando mayor número de fibras musculares y trabajando el reclutamiento neural.
También era muy común trabajar con velocidades explosivas y se ha evidenciado que en velocidades más bajas el trabajo de las fibras lentas es mayor, aumentando a la larga la capacidad de la resistencia.
Periodización
Al igual que cuando vamos dejando de entrenar la resistencia, esta se va perdiendo, en la fuerza ocurre lo mismo. Por eso no debemos dejar el entrenamiento de fuerza en esos meses concretos de la temporada, sino que debemos periodizarla a lo largo de todo el año, de esa forma no llegar a la época de competiciones faltos de fuerza. Se puede dividir la periodización en diferentes tipos de fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza neural, mantenimiento.
En 2 sesiones a la semana durante 8 semanas comienzan a verse los beneficios en la resistencia, pudiéndose mantener a los largo de todo el año, reduciéndose a una a la semana al finalizar la temporada para evitar perder la ganancia adquirida.
Ejercicios
Los ejercicios en la fuerza para ciclismo tienen que ser siempre transferibles al gesto del pedaleo.
Esta transferencia se consigue cuando existe en el ejercicio una activación neuromuscular de las fibras que intervienen directamente en la pedalada (músculos agonistas) y a la vez conseguimos una inhibición de los músculos antagonistas o contrarios al gesto del pedaleo.
El punto de máxima fuerza durante del pedaleo es cuando la rodilla se encuentra en un ángulo entre 80º-100º grados, así que los ejercicios deberían partir desde ese ángulo hasta casi la extensión completa. En ciclismo no son necesarias las hiperflexiones puesto que hay ángulos que no se alcanzan en la pedalada.
Trabajos de una sola pierna, que imita la pedalada y ayuda a prevenir las descompensaciones.
Vamos ahora con los distintos ejercicios propuestos. Abre Youtube y suscríbete a nuestro canal o bien clica sobre los siguientes enlaces:
- Sentadillas: https://www.youtube.com/watch?v=fyNgre3g8Y4
- Hip Thrust: https://www.youtube.com/watch?v=QmlKCrbS4Ws
- Peso muerto: https://www.youtube.com/watch?v=QmlKCrbS4Ws
- Gemelos y tobillos: https://www.youtube.com/watch?v=xu_UEdsLi_Y
- Zancadas (lunges): https://www.youtube.com/watch?v=tKiV1V_54Uo&t=88s
- Sentadillas a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=mPCoogaUtlw
- La Bisagra: https://www.youtube.com/watch?v=XUV7TbskeYY
- Core I: https://www.youtube.com/watch?v=DIyFsLvILT8
- Core II: https://www.youtube.com/watch?v=dc_3vtfac70&t=4s
Recuerda por favor adaptar nº de repeticiones e intensidad a tu forma física actual. Mas no es mejor. ¡Mejor es mejor!
JOSÉ MANUEL GÓMEZ ROMERO es máster en Gestión de centros Deportivos y Dirección de Programas Fitness Wellness, Graduado en Educación Primaria y Educación Física, TAFAD, y con una amplia experiencia reconocida de más de 15 años como preparador y monitor físico en distintos centros públicos y privados.
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CESAR (miércoles, 15 abril 2020 20:48)
Un artículo muy interesante en el que explica de manera muy clara la importancia del entrenamiento de fuerza y los beneficios que aporta en el ciclismo. Además, los ejercicios propuestos con los vídeos de acompañamiento me parece muy útiles para intentar no perder tono muscular en este momentos en los que no podemos mantener la misma intensidad en el entrenamiento en estos días confinamiento.