En el ámbito del deporte, especialmente en el ciclismo, atletismo y triatlón, se habla mucho de los dominios de intensidad. Estos son una medida de la intensidad del ejercicio físico, que tienen relación con dos conceptos clave: el umbral de lactato y la potencia crítica. La comprensión de estos conceptos es esencial para la planificación y monitoreo del entrenamiento en cualquier deporte de alta intensidad.
Para comprender en qué consisten los dominios de intensidad y cómo están relacionados con estos conceptos, es necesario echar un vistazo al trabajo del fisiólogo Mark Burnley.
Pero, ¿quién es Mark Burnley?
Mark Burnley es un fisiólogo del ejercicio británico especializado en la fisiología del ciclismo. Es profesor en la Universidad de Kent y ha realizado varias investigaciones sobre el rendimiento de los ciclistas y las condiciones fisiológicas que influyen en él. Sus estudios han sido clave para entender cómo la fisiología del cuerpo afecta al rendimiento deportivo y cómo mejorarlo.
Burnley explica que existen 2 umbrales o "thresholds" en inglés. En base a ello se establecen 3 zonas de trabajo que denominamos dominios de intensidad:
- Moderate: zona de intensidad moderada
- Heavy: zona de intensidad vigorosa
- Severe: zona de intensidad severa
Adicionalmente a ellas, Burnley establece una cuarta zona por encima de la tercera que es la "extreme domain" (zona extrema) en la que se alcanza al fallo muscular antes de llegar al Vo2max. Cada zona de intensidad tiene diferentes efectos sobre el cuerpo del deportista y se utiliza para diferentes tipos de entrenamiento.
Por poner un ejemplo, en el caso de una maratón, y para atletas populares, la principal intensidad a la que realizamos la competición ocurre entre los dominios moderado y vigoroso.
¿Que relación tienen estos dominios con el umbral de lactato (UL) y la potencia crítica (PC)?
El UL y la PC son dos conceptos relacionados con la capacidad del cuerpo para procesar el lactato, una sustancia química que se produce cuando se realiza ejercicio intenso.
Por un lado, el UL se define como el punto en el cual la acumulación de lactato en la sangre supera la capacidad del cuerpo para procesarlo. Esto suele ocurrir alrededor del 50-60% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) en personas no entrenadas y alrededor del 70-80% en personas entrenadas.
Muchos otros autores refieren a este hito fisiológico como el VT1 o primer umbral ventilatorio, umbral aeróbico, umbral láctico de acidosis, pero Burnley prefiere llamarlo UL ya que es el umbral en el que el ácido láctico que estaba en niveles estables de reposo aumenta de golpe.
Por otro lado, la PC es la máxima potencia que un individuo puede mantener durante un periodo prolongado de tiempo sin fatigarse. Se calcula a partir de la relación entre la potencia y el tiempo de ejercicio a través de una regresión lineal. En general, la PC se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener un alto nivel de esfuerzo durante un tiempo prolongado.
Ambos conceptos están estrechamente relacionados, ya que la capacidad del cuerpo para procesar el lactato en el umbral de lactato es un factor importante en la determinación de la PC. Si el cuerpo no puede procesar el lactato a un ritmo lo suficientemente rápido, la concentración de lactato en la sangre seguirá aumentando hasta que la fatiga haga su aparición.
En consecuencia. los diferentes dominios de intensidad están relacionados con diferentes niveles de lactato en la sangre, tal y como puedes observar en la siguiente gráfica:
¿Cómo podemos conocer estos hitos fisiológicos para determinar nuestros dominios de intensidad?
Existen diversas formas de medir el UL y la PC. Una de las más comunes es mediante pruebas de lactato en sangre. El procedimiento implica tomar una muestra de sangre después de un esfuerzo físico progresivo y analizar la concentración de lactato en la sangre. El punto en el que la concentración de lactato en sangre se eleva por encima del nivel de base se considera el UL.
Por otro lado, para medir la PC se puede realizar un test de esfuerzo incremental constante en el cual el individuo elige una resistencia o velocidad y se le pide que mantenga este nivel de esfuerzo por el mayor tiempo posible. Se miden la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la concentración de lactato en la sangre a intervalos regulares durante el ejercicio, y luego se utiliza la regresión lineal para determinar la relación entre la potencia sostenida y el tiempo de ejercicio.
Medición de lactato realizada durante un test incremental en velódromo. Los deportistas deben realizan estas mediciones con regularidad para determinar horquillas de trabajo durante el proceso del entrenamiento deportivo.
Según Burnley, se podría asociar el primer umbral a los 2 mmol. Sin embargo, la literatura reciente nos confirma que este número no tienen justificación fisiológica. Por ejemplo, en atletas élite de resistencia, el primer umbral suele estar más cercano a la PC. Este segundo umbral, según el método anteriormente descrito, se encontraría cerca de los 4 mmol, pero de nuevo, las evidencias actuales no confirman estas mediciones.
De forma general, nuestra recomendación es realizar tests con etapas relativamente largas, por ejemplo de 10 minutos para el UL (de esta forma puedes coger los últimos 5´del bloque y los valores de frecuencia cardiaca se corresponden con mayor exactitud a los de lactato) y de 3-5 min para la PC. De esta forma nos aseguramos de que el lactato le ha dado tiempo a subir a sus valores reales.
Datos de la medición del incremento del lactato a medida que aumenta la intensidad. Van Schuylenbergh, R., Vanden Eynde, B., & Hespel, P. (2004). Correlations Between Lactate and Ventilatory Thresholds and the Maximal Lactate Steady State in Elite Cyclists. International Journal of Sports Medicine, 25(6), 403–408. doi:10.1055/s-2004-819942
En relación con la medición del primer umbral, Burnley recomienda empezar a una intensidad muy moderada, ya que aunque tardemos más en llegar al umbral nos aseguramos de que no nos hemos pasado de intensidad inicialmente. Además, empezar a tan baja intensidad no va a perjudicar el resto del test que vayamos a realizar, puesto que no se trata de un test máximo.
De esta forma, si planteamos escalones de intensidad para la determinación del UL, cuanto menor sea el incremento de velocidad entre fases mejor. Para interpretar cuál es el UL, se recomienda usar el método de Dmax (se mira la máxima desviación de la curva de lactato) pese a que este método está más enfocado a determinar el máximo estado estable de lactato (MLSS por sus siglas en inglés) o la PC.
El umbral se considera justo a la la velocidad previa obtenida al momento en que sucede el incremento del lactato. Es decir, si al pasar de 14 a 15 km/h pasa de 1.5 a 2 mmol, el umbral se considera que es 14km/h.
En relación a los valores de potencia que se extraen de la medición del VO2max, es muy recomendable substraer una parte de la potencia obtenida ya que se produce cierto retraso en la respuesta a nivel ventilatorio ante el estímulo mecánico ejercido por los músculos implicados en la acción deportiva.
Un consejo que nos da Burnley es que a la hora de tomar las muestras de sangre, recomienda que es preferible se tome la muestra en el dedo en vez de la oreja en muchas ocasiones, porque en el dedo hay más flujo de sangre. Existe la posibilidad de que en la oreja la sangre se puede quedar estancada y esto a su vez altere la medición del lactato que vayamos a tomar.
Cuando la temperatura exterior es baja, se recomienda poner antes la mano en agua caliente para aumentar la vascularización y que así la muestra sea de sangre de flujo libre capilarizada.
Vamos a hacer un pequeño recordatorio de lo que Mark Burnley considera las 3 zonas de entrenamiento y los tipos de entrenamiento asociados a cada zona:
- Zona 1: por debajo del UL
- Zona 2: entre el UL y la PC. Ten en cuenta que el final de la zona 2 implica un ejercicio de tal intensidad que solo podemos aguantar 10-30 minutos. Sin embargo, en la parte baja de esta horquilla aguantamos varias horas
- Zona 3: por encima de la PC: Esfuerzos desde 1-2 minutos hasta 10 minutos, según deportistas
En un estudio reciente, Burnley examinó la relación entre el UL y la PC en corredores de larga distancia. Encontró que la PC estaba altamente relacionada con el UL, y que el uso de ambas medidas juntas podría ser útil para predecir el rendimiento atlético en eventos de larga distancia.
Burnley también ha investigado la influencia de la duración del ejercicio en el UL y la PC. Descubrió que la PC era más alta en ejercicios más largos, lo que sugiere que el cuerpo es capaz de mantener un alto nivel de esfuerzo por un período de tiempo cada vez más prolongado. Además, el UL también puede aumentar con el entrenamiento, lo que indica una mayor capacidad del cuerpo para procesar el lactato.
En el caso de corredores, los test deben realizarse en entornos controlados, ya sea al aire libre o en interiores, que permitan tomar múltiples referencias y las oportunas mediciones de lactato en cada escalón.
Como curiosidad, comentar que en el entrenamiento de deportistas de alto rendimiento, cuando estos llegan a su vo2max máximo fisiológico y no lo pueden seguir incrementando, la labor del entrenamiento debe ir dirigida a desplazar los umbrales "a la derecha" y a mejorar la economía de carrera. Por tanto, el límite del vo2max se mantiene y los umbrales aumentan, lo que Burnley denomina como comprensión de los "domains".
Como conclusión, debemos recordar que el UL y la PC son dos conceptos importantes en el rendimiento deportivo y la fisiología del ejercicio. Ambos están relacionados con la capacidad del cuerpo para procesar el lactato, y pueden medirse mediante pruebas de lactato en sangre y test de esfuerzo incremental constante.
Por tanto, conocer y aplicar en los entrenamientos los diferentes dominios de intensidad asociados con estos umbrales es absolutamente obligado para entrenadores y deportistas si se persigue mejorar el rendimiento y ajustar los entrenamientos a las necesidades fisiológicas de cada deportista.
Artículo redactado por Javier del Real, fisiólogo especializado en deportes de resistencia y Diego Méntrida, estudiante de último curso del doble grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia.
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