En el mundo del deporte, el VO2max es un pilar fundamental del rendimiento, y expresa la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Pero también hay más. En el mundo de la salud, el VO2max es la variable más estrechamente relacionada con la longevidad.
Está claro, eso sí, que la longevidad es un proceso multifactorial complejo en la que hace falta también un poco de suerte con la genética y con otras cuestiones relacionadas con la salud.
Fer Huerta, Campeonato del Mundo de duatlón en Avilés, 2021
Sin embargo, es ineludible que un VO2max alto implica una probabilidad mucho menor de una muerte prematura.
Pero, ¿qué es el VO2max? Y lo que es más importante, ¿cómo se mejora? Porque la mayoría de la gente lo hace mal. Y muchas veces es culpa de la desinformación. Tenemos centenares de “influencers y entrenadores de redes sociales” dando indicaciones erróneas sobre cómo trabajarlo.
VO2max, es, por definición, "la tasa máxima de consumo de oxígeno que una persona puede procesar por unidad de tiempo y peso". Veamos un poco de mates:
VO2max = Q x (CaO2 – CvO2)
Desglosémoslo para simplificarlo:
Q = es el Gasto cardíaco (GC) => La cantidad de sangre que expulsa el corazón multiplicada por la frecuencia cardíaca
GC = El gasto cardiaco es a su vez el volumen sistólico (VS) X la frecuencia cardiaca
Por tanto, si quieres aumentar el VO2max, necesitas aumentar la Q, ¿verdad? (Otro día hablamos de la resta CaO2 - CvO2)
El efecto de aumentar nuestro volumen sistólico, tiene implicaciones fisiológicas importantes. Veamos como funciona:
A más sangre. Más oxígeno. A más oxígeno. Más combustible. Y a más combustible, más capacidad de generar energía para.... “hacer el trabajo”.
Así que centrémonos en el volumen sistólico. El volumen sistólico (VS) es la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. Durante cada latido, el corazón se relaja para llenarse (diástole) y luego se contrae (sístole).
Si quieres expulsar más sangre del corazón, hay que llenarlo con la mayor cantidad de sangre posible cuando se relaja (diástole). Por lo tanto, hay que "dilatables" o mejor dicho, "elásticas y contráctiles" las fibras de la principal cámara de bombeo del corazón para recibir toda la sangre antes de que salga disparada hacia los músculos.
¿Cómo se consigue? Muy sencillo. Necesitamos hacer cosas que dilaten dentro de los propios margenes fisiológicos nuestro corazón a su máxima capacidad. Y esto, lo haces y lo vuelves a hacer, una y otra vez…¡durante años!
Dos ciclistas rodando a ritmos moderados durante el training camp de primavera en Altea, 2021
Vamos con casos prácticos de estudios que nos den una comparativa de deportistas de varias disciplinas; analicemos los corazones de atletas de deportes de resistencia y de halterofilia frente a un grupo de control:
1) El grupo de control (atletas no élite) tenían un VO2max máximo de 44,5 ml/Kg/min y un tamaño ventricular izquierdo (LVEDD) cuando estaba completamente relajado de 5,19 cm. ¡No está nada mal!
2) Pero… ¿Y los atletas de élite?
· Deportes de resistencia - VO2max. 74,7 ml/Kg/min y un LVEDD de 5,72 cm
· Halterofilia - VO2max. 45,3 ml/Kg/min y 5,29 cm de LVEDD
3) Conclusión: los atletas de resistencia tenían >> VO2max y mayor "dilatación" cardíaca. Esto es: A más dilatación/capacidad elástica/contráctil, más sangre para expulsar >> mayor VO2max.
Hay por tanto una clara relación entre entrenamiento con ejercicio y el aumento de los volúmenes ventriculares izquierdos (dilatación y/o capacidades elásticas y de contractibilidad) y el VO2max.
Algunos estudios han demostrado incluso que existe casi el doble de volumen cardiaco en aquellos que entrenan desde un nivel inicial de principiante hasta un nivel de clase mundial. Entonces, la gran pregunta, ¿Qué tipo de entrenamiento hay que seguir para obtener estos beneficios?
Diego Méntrida, en competición, Duatlón Zuia
Veamos:
1) La forma más rápida de aumentar el VO2max es con el entrenamiento de alta intensidad (HIIT y SIT)
2) No obstante, NO es la mejor forma de conseguir un VO2max muy alto
Me explico: el entrenamiento a intervalos incrementa el VO2max, pero supone también un incremento relativamente “rápido” de tu condición física aeróbica general y a menudo solo se ejecuta pensando en el "rendimiento deportivo a corto plazo".
Pero para lograr aumentos sustanciales con los entrenamientos de intervalos (hasta tocar techo fisológico), y que estos sean sostenidos en el tiempo, necesitas construir bien tu base aeróbica.
Como dice el refrán: Si quieres construir una gran pirámide, necesitas primero una base muy grande. Y para construir una gran base necesitas hacer repeticiones interminables de "dilatar" tu corazón a sus dimensiones máximas.
¿Pero a qué nivel de actividad es eso? el volumen sistólico y el llenado del ventrículo izquierdo alcanzan su máximo entre el 40 y el 60% del VO2max. Voila! Si esto es…¡a una frecuencia cardiaca más baja, o lo que es lo mismo, a una intensidad moderada!
Efectivamente, por encima del 60% de VO2max, el volumen sistólico cae y el corazón no alcanza su máxima capacidad de dilatación (LVEDD).
Fitness revolucionario: 12 de marzo de 2021
Para la mayoría de las personas, entre el 40 y el 60% de VO2max es una intensidad relativamente baja. Suele estar en la zona 1 de intensidad si hablamos del módelo trifásico de Skinner y McLellan. Pues bien, como ya estás imaginando, esta intensidad es a la que la mayoría de la gente debería dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento, sea cual sea la disciplina del deporte de resistencia que practiques; ciclismo, triatlón, natación, running, trail running...
Esto no quiere decir que el entrenamiento a intervalos HIIT o SIT no desempeñe un papel importante, pero hay que periodizarlo y controlar su correcta ejecución, y si es con un entrenador, ¡mejor!
Como referencia general, solamente el 5-10% del volumen de entrenamiento debe destinarse al entrenamiento de alta intensidad, y el resto a construir la base aeróbica.
1) Existen muchas maneras de entrenamiento de alta intensidad que han demostrado importantes beneficios para la salud y el rendimiento. Pero un buen enfoque es ir progresando de la siguiente manera:
Incluir, despues de calentar, intervalos 30"/30", 40"/20", 1'/1', 2'/2', 3'/3' y 4'/4' de duración, jugando con el nº de repeticiones que hacemos del bloque elegido, según nuestra condición física. Para que un entrenamiento sea efectivo, debemos sumar al menos, desde 3'-4'-5’ totales de alta intensidad en deportistas principiantes hasta 18 y 24 minutos en los atletas entrenados y élite.
Un buen entreno de intervalos sería por ejemplo:
Calentamiento -> 2x4 minutos de esfuerzo moderado con 3 minutos de recuperación activa entre ellos – 3-4 series de 3’ a una intensidad cercana al VO2max recuperando 3 minutos a ritmo muy suave entre cada serie -> Soltar
Y esto hacerlo 1 vez por semana, 2 como máximo para los atletas muy entrenados o atletas élite.
Un detalle importante a tener en cuenta; los ejercicios o entrenamientos que impliquen una excesiva demanda múscular períferica, como las series en cuestas en carrera a pie no son recomendables para el trabajo de alta intensidad cercana al VO2max, excepto en atletas muy entrenados, debido al alto riesgo de lesión.
Valora siempre con tu entrenador personal la finalidad de la sesión de entrenamiento y la forma más optima de llegar a ello.
Modelo trifásico de distribución de zonas de intensidad. Skinner y Mclellan (1980)
2) Para construir una base aeróbica, debemos hacer todo el volumen que podamos, dentro de nuestras circunstancias personales y laborales. Mucho, pero que mucho volumen. Pensémoslo, hablamos de montones y montones de repeticiones a baja intensidad para conseguir que el corazón se "dilate" a su máxima capacidad dentro de sus margenes fisiológicos.
Los beneficios se harán muy presentes en un corto plazo de tiempo, tanto si eres atleta de resistencia que busca el rendimiento como si lo que buscas es salud y una vida más longeva y de calidad.
Para ello, construye una GRAN base aeróbica entrenando al 40-60% de tu VO2max, o bien cerca de tu primer umbral ventilatorio, o bien cerca del primer umbral de lactato. Si no cuentas con herramientas para conocer esta intensidad, guiate entonces por la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) moviéndote entre el RPE1 y el RPE3 que es por lo general, la mejor ilustración de un entrenamiento fácil y agradable.
Haz esto repetidamente, durante décadas y... ¡habrás ganado la partida!
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